γράφει η Εύη Αντωνοπούλου

Οι παλαιότεροι σίγουρα το αναπολούν, ενώ για τους νεότερους μάλλον είναι κάτι άγνωστο. Κάποιοι από εμάς ίσως θυμούνται τις γιαγιάδες τους να αλέθουνε το σιτάρι και να φτιάχνουνε πλιγούρι ή να το αγοράζουνε χύμα από το παραδοσιακό μπακάλικο της γειτονιάς τους. Εικόνες πλέον ξεχασμένες στο πέρασμα του χρόνου. Πλέον όμως αυτό το ‘’φτωχικό’’ και ξεχασμένο δημητριακό που έθρεψε πολλές γενεές επιστρέφει δυνατά στις gourmet εκδοχές του αφού κατατάσσεται στις πιο υγιεινές και θρεπτικές τροφές!

Στο παρακάτω άρθρο παρουσιάζονται όλα τα επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη του πλιγουριού στην υγεία αλλά και εύκολοι τρόποι κατανάλωσής του.

Τι είναι το πλιγούρι;

To πλιγούρι είναι ένα δημητριακό προϊόν που προέρχεται από το σπάσιμο κόκκων σιταριού, κυρίως σκληρού. Δηλαδή πρόκειται για τον σπόρο σιταριού τεμαχισμένο σε μικρότερα κομμάτια (χοντροκομμένο σιτάρι). Μπορεί όμως να προέρχεται και από άλλους σπόρους δημητριακών όπως το κριθάρι ή η βρώμη, αλλά έχει καθιερωθεί με τον όρο πλιγούρι να εννοούμε κυρίως το σπασμένο σιτάρι.

Το πλιγούρι αποτελούσε βασική τροφή των αρχαίων Ελλήνων και είναι βασικό συστατικό της Μεσογειακής Διατροφής. Ενώ κατείχε πάντα σημαντική θέση στο τραπέζι των προγόνων μας τις τελευταίες δεκαετίες εξαφανίστηκε καθώς τη θέση του πήραν επεξεργασμένα βιομηχανικά τρόφιμα (λευκό ρύζι, λευκά ζυμαρικά κτλ). Tα τελευταία όμως χρόνια ξανακάνει την εμφάνισή του ως superfood και οι λάτρεις της υγιεινής διατροφής το έχουν αγαπήσει.

Διατροφική αξία πλιγουριού

Μία κούπα (180g) μαγειρεμένου πλιγουριού περιέχει περίπου:

Ποια τα oφέλη του;

1) Πλούσιο σε φυτικές ίνες

Το πλιγούρι εξαιτίας της πολύ μικρής επεξεργασίας του είναι πλούσιο σε διαιτητικές ή αλλιώς φυτικές ίνες. Η  παρουσία φυτικών ινών στη διατροφή προκαλεί πρόωρο αίσθημα κορεσμού μεγάλης διάρκειας. Αυτό σημαίνει ότι σε αντίθεση με άλλους υδατάνθρακες (όπως το λευκό ρύζι, λευκά μακαρόνια, πατάτες) μας κάνουν να αισθανόμαστε χορτάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα και να αποφεύγουμε τα άσκοπα τσιμπολογήματα. Συνεπώς, η κατανάλωση φυτικών ινών συμβάλλει στην καλύτερη διαχείριση του βάρους και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης παχυσαρκίας.

Επιπλέον, χάρη στην υψηλή του περιεκτικότητα σε αδιάλυτες φυτικές ίνες βελτιώνει την κινητικότητα του εντέρου, βοηθάει στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και συμβάλει στη γενική υγεία της εντερικής μικροχλωρίδας. Αξίζει να σημειωθεί ότι μία διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες συνεισφέρει σημαντικά στην πρόληψη του καρκίνου του εντέρου.

2) Πλιγούρι και Χαμηλός Γλυκαιμικός Δείκτης

Το πλιγούρι αποτελεί ένα τρόφιμο με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι όταν καταναλώνεται δεν ανεβάζει απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, σε αντίθεση με το λευκό ρύζι και λευκά ζυμαρικά που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Aυτό συμβαίνει γιατί αποτελείται κυρίως από σύνθετους υδατάνθρακες οι οποίοι έχουν την ικανότητα να εφοδιάζουν άριστα τον οργανισμό με ενέργεια αλλά ταυτόχρονα να διασπώνται με αργό ρυθμό στο αίμα.

Γι’ αυτό το λόγο τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως το πλιγούρι,  συστήνονται σε όσους  πάσχουν από διαβήτη καθώς βοηθούν στην καλύτερη διαχείριση αλλά και πρόληψη της νόσου. Συνδυάστε το πλιγούρι με μία πρωτεϊνική πηγή και πράσινη σαλάτα και απολαύστε το αποτέλεσμα.

3) Πλιγούρι, Μείωση Χοληστερίνης και Καρδιά

Η διατήρηση της χοληστερόλης του αίματος σε φυσιολογικά επίπεδα είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την καλή λειτουργία της καρδιάς. Ένα διαιτολόγιο πλούσιο σε προϊόντα ολικής άλεσης αποτελεί πολύ καλό σύμμαχο για τη μείωση της ‘’κακής’’ (LDL) χοληστερίνης και την πρόληψη στεφανιαίας νόσου. Δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως το πλιγούρι, αποτελούν μία εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να μειώσουν τη χοληστερόλη τους  αλλά και να τη διατηρήσουν στα φυσιολογικά επίπεδα.

4) Πλούσια πηγή βιταμινών και μετάλλων

Το πλιγούρι είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Οι βιταμίνες B βρίσκονται κυρίως στο πίτουρο του σπόρου και είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού. Επιπλέον, συμβάλουν στην καλή υγεία του δέρματος, των μαλλιών και της καρδιάς και συμμετέχουν στη σύνθεση νευροδιαβιβαστών. Ανεπάρκεια βιταμινών B συνδέεται με κόπωση, γνωστική εξασθένηση, κατάθλιψη και υψηλές καταστάσεις stress.

Το πλιγούρι επίσης αποτελεί μία πολύ καλή πηγή μαγνησίου, φωσφόρου, σιδήρου και ψευδαργύρου.

5) Υψηλή αντιοξειδωτική δράση

Το πλιγούρι είναι μία εξαιρετική πηγή φαινολικών ενώσεων και άλλων αντιοξειδωτικών ουσιών. Η παρουσία αντιοξειδωτικών στη διατροφή μας είναι πολύ σημαντική καθώς συμβάλλουν στη εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών του οξυγόνου που επιτίθενται στα κύτταρα του οργανισμού. Η συσσώρευση ελεύθερων ριζών στο σώμα επιταχύνει τη διαδικασία της γήρανσης και ευθύνεται για την εκδήλωση χρόνιων νοσημάτων (καρκίνος, διαβήτης, καρδιαγγειακές παθήσεις κ.α.). Η κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε αντιοξειδωτικά ενισχύει την άμυνα του οργανισμού και τον προστατεύει από την εμφάνιση χρόνιων παθήσεων.

Το πλιγούρι επίσης αποτελεί καλή πηγή  βιταμίνης Ε. Η βιταμίνη E προστατεύει τον οργανισμό από το οξειδωτικό stress  και αποτρέπει τη δημιουργία φλεγμονών στο σώμα.

Πώς μπορώ να το καταναλώσω;

1. Ο πιο σύνηθες τρόπος είναι σαν αντικατάστατο του ρυζιού: Βράστε το πλιγούρι σε νερό για περίπου 20-25 min.

2. Μέσα σε σαλάτες (ταμπουλέ κ.α.)

3. Γεμιστά με πλιγούρι (αντί για ρύζι)

4. Μέσα σε σούπες

5. Πλιγούρι κοκκινιστό με φέτα και πιπεριά φλωρίνης

6. Πλιγούρι μαγειρεμένο με λαχανικά

7.Πλιγούρι γιουβέτσι με γαρίδες

Οι ιδέες είναι τόσες πολλές!Το μόνο που χρειάζεται είναι φαντασία, όρεξη και κίνητρο για μία πιο υγιεινή ζωή!

Tips προς τους καταναλωτές!

Προτιμήστε πλιγούρι βιολογικό και προερχόμενο από τοπικές γηγενείς ποικιλίες σίτου. Αποφεύγετε να αγοράζετε εισαγόμενα τρόφιμα και τρόφιμα προερχόμενα από σπόρους υβρίδια. Με αυτόν τον τρόπο όχι μόνο θα ενισχύσετε την τοπική και εγχώρια οικονομία αλλά και θα συμβάλλετε συνειδητά στην βιοποικιλότητα, στην προστασία του περιβάλλοντος, σε μία καλύτερη υγεία και σε ένα καλύτερο μέλλον!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1. AACC Report (2001): The definition of dietary fibre. Cereal Foods World, 46: 112–126.
2. Adom, K. K., Sorrells, M. E., & Liu, R. H. (2003). Phytochemical profiles and antioxidant activity of wheat varieties. Journal of agricultural and food chemistry, 51(26), 7825-7834.
3. Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., … & Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition reviews, 67(4), 188-205.
4. Bayram, M. (2000). Bulgur around the world. Cereal Foods World, 45(2), 80-82.
5. Bultosa, G. (2016). Encyclopedia of food grains.
6. Dykes, L., & Rooney, L. W. (2007). Phenolic compounds in cereal grains and their health benefits. Cereal foods world, 52(3), 105-111.
7. Gani, A., Wani, S. M., Masoodi, F. A., & Hameed, G. (2012). Whole-grain cereal bioactive compounds and their health benefits: a review. J Food Process Technol, 3(3), 146-56.
8. Hayes, A. M. R., & Jones, J. M. (2016). Cultural differences in processing and consumption.
9. Jideani, A. I., Silungwe, H., Takalani, T., Anyasi, T. A., Udeh, H., & Omolola, A. (2014). Antioxidant-rich natural grain products and human health. Antioxidant-Antidiabetic Agents and Human Health. Oguntibeju O ed., InTech Publisher. Rijeka, Croatia, 167-87.
10. Matz, S. A. (1991). Chemistry and technology of cereals as food and feed. Springer Science & Business Media.
11. Onyeneho, S. N., & Hettiarachchy, N. S. (1992). Antioxidant activity of durum wheat bran. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 40(9), 1496-1500.
12. Rosentrater, K. A., & Evers, A. D. (2017). Kent’s Technology of Cereals. Woodhead Publishing..
13. Sen, C. K., Khanna, S., & Roy, S. (2006). Tocotrienols: Vitamin E beyond tocopherols. Life sciences, 78(18), 2088-2098.Liu, R. H. (2004). Potential synergy of phytochemicals in cancer prevention: mechanism of action. The Journal of nutrition, 134(12), 3479S-3485S.
14. Sen, C. K., Khanna, S., & Roy, S. (2006). Tocotrienols: Vitamin E beyond tocopherols. Life sciences, 78(18), 2088-2098.
15. Sissons, M. (2016). Durum wheat chemistry and technology. Academic Press.
16. Solah, V., Fenton, H., & Crosbie, G. (2015). Wheat: Grain structure of wheat and wheat-based products. In Encyclopedia of food and health (pp. 470-477).
17. Köksel, H., Edney, M. J., & Özkaya, B. (1999). Barley bulgur: effect of processing and cooking on chemical composition. Journal of Cereal Science, 29(2), 185-190.