Γράφει η Εύη Αντωνοπούλου

Τα τελευταία χρόνια η βρώμη παρουσιάζει μεγάλο ενδιαφέρον από τους λάτρεις της υγιεινής διατροφής  λόγω της πολύπλευρης προστατευτικής της δράσης στον ανθρώπινο οργανισμό. Η βρώμη σαφέστατα αποτελεί το αγαπημένο δημητριακό πολλών καταναλωτών και έχει γίνει αναπόσπαστο κομμάτι του καθημερινού διαιτολογίου. Διατροφολόγοι, γιατροί και σύμβουλοι υγείας προτρέπουν την τακτική κατανάλωσή της καθώς έρευνες αποκαλύπτουν συνεχώς τα πολλαπλά οφέλη της για την υγεία και την αντιοξειδωτική της δράση.

‘’Ποια όμως είναι τα οφέλη της στην υγεία;’’ ‘’Ποια η διατροφική της αξία;’’ ‘’Πως μπορώ να την καταναλώσω και ποια ώρα της ημέρας είναι ιδανική;’’. Αυτά είναι μερικά από τα ερωτήματα που απασχολούν τους καταναλωτές οι οποίοι ενδιαφέρονται για έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής και διατροφής.

Το παρόν άρθρο στοχεύει να απαντήσει σε όλα τα παραπάνω ερωτήματα αλλά και να προτείνει γευστικότατες συνταγές!

Τι είναι η βρώμη;

H βρώμη (ή αλλιώς Avena sativa L.) είναι ένα είδος δημητριακού και ανήκει στην οικογένεια των αγρωστωδών (Gramineae). Πρόκειται για μία ετήσια καλλιέργεια και είναι ένα πολύ ανθεκτικό φυτό στις καιρικές συνθήκες. Πλέον η κατανάλωσή της είναι ευρέως διαδεδομένη παγκοσμίως και καλλιεργείται κυρίως στην Ευρώπη και στην Αμερική. ^(2,6)

Βρώμη και β-γλυκάνες

Έχετε ξανακούσει για τις β-γλυκάνες; Εάν όχι, καιρός να τις μάθετε! Αυτό που κάνει τη βρώμη τόσο μοναδική σε σύγκριση με τα άλλα σιτηρά είναι η υψηλή της περιεκτικότητα σε β-γλυκάνες. Οι β-γλυκάνες είναι μία κατηγορία διαλυτών φυτικών ινών οι οποίες προκαλούν μείωση της χοληστερόλης και της γλυκόζης στο αίμα, σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο. ⁽¹⁵⁾

Πολυάριθμες κλινικές και επιδημιολογικές μελέτες ^{(3,6,8,9,11,17,18)} έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι οι β-γλυκάνες της βρώμης μειώνουν σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης και τα επίπεδα γλυκόζης σε υπερχοληστερολαιμικούς και διαβητικούς ασθενείς. Συγκεκριμένα η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια Τροφίμων (ΕFSA) και η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) έχουν επιτρέψει επίσημα τον παραπάνω ισχυρισμό υγείας στα προϊόντα βρώμης ολικής άλεσης. ^(19,20)

Σύμφωνα με τις τελευταίες επίσημες δηλώσεις του FDA, η καθημερινή κατανάλωση 3g β-γλυκάνης βρώμης ολικής άλεσης ή και περισσότερο μπορεί να μειώσει το ρίσκο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.

Επίσης, οι β-γλυκάνες παρουσιάζουν αντιοξειδωτική και πιθανή αντικαρκινική δράση καθώς μειώνουν ενώσεις που πυροδοτούν την εμφάνιση του καρκίνου του παχέος εντέρου. Πολλές ακόμα έρευνες αναφέρουν και την πιθανή αντιυπερτασική δράση των β-γλυκανών.^(5,10,17)

To περιεχόμενο β-γλυκάνης στη βρώμη ποικίλει από 2.3 έως 8.5/100 g και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες (ποικιλία βρώμης, έδαφος, τρόπος καλλιέργειας, επεξεργασία τροφίμου κ.α.).⁽⁶⁾

Διατροφική αξία της βρώμης

Η βρώμη έχει μια πολύ ισορροπημένη διατροφική σύνθεση. Η ωμή βρώμη αποτελείται κατά βάρος από 66% υδατάνθρακες, 11-17% πρωτεΐνη, 5-9% λίπος και 11% φυτικές ίνες.⁽¹⁷⁾

Μια μερίδα (30-40 γραμμάρια) νιφάδων βρώμης ολικής άλεσης (δηλαδή περίπου 5-7 κουταλιές της σούπας) περιέχει μόλις 120-150 θερμίδες, 5-6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 25-28 γραμμάρια υδατανθράκων, 2,2-2,7 γραμμάρια λίπους και 3,7-4 γραμμάρια φυτικών ινών.

Η βρώμη αποτελεί την πλουσιότερη πηγή πρωτεΐνης μεταξύ των διαφόρων δημητριακών και γι’ αυτό η κατανάλωσή της συστήνεται σε χορτοφάγους, αθλητές και γενικά σε όσους θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης.

Επίσης αποτελείται κυρίως από σύνθετους υδατάνθρακες, δηλαδή τους λεγόμενους ‘’καλούς υδατάνθρακες’’. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, σε σύγκριση με τους απλούς (π.χ. ζάχαρη), διασπώνται με αργό ρυθμό με αποτέλεσμα να μην αυξάνονται απότομα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα (γεγονός ιδιαίτερα ωφέλιμο για ασθενείς με διαβήτη τύπου 2!) και δημιουργούν υψηλό αίσθημα κορεσμού,  δηλαδή επιβραδύνεται το αίσθημα της πείνας και μας κάνουν να αισθανόμαστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. ^(1,6,7,18)

Η βρώμη κατατάσσεται στα πλουσιότερα βιταμινούχα δημητριακά. Η υψιλή της περιεκτικότητά της σε βιταμίνες του συπλέγματος B την καθιστούν ιδανική τροφή για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Oι βιταμίνες του συμπλέγματος Β καταπραΰνουν τα συμπτώματα της υπερκόπωσης, συμβάλλουν στη δημιουργία νευροδιαβιβαστών και προσφέρουν μία ασπίδα προστασίας στο νευρικό σύστημα. Επιπλέον αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε, προσφέροντας αντιοξειδωτική δράση και ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και περιέχει πληθώρα μετάλλων και ιχνοστοιχείων όπως σιδήρος, ψευδαργύρος, μαγνησίο, σεληνίο, χαλκός και  ασβεστίο.^(16,17)

Λόγος γίνεται και για μία ομάδα αντιοξειδωτικών που βρίσκεται μόνο στη βρώμη, τις λεγόμενες αβενθραμίδες. Έρευνες έχουν αναφέρει ότι οι αβενθραμίδες έχουν αντιοξειδωτική δράση 10-30 φορές μεγαλύτερη σε σύγκριση με άλλες αντιοξειδωτικές ουσίες καθώς και ισχυρή αντιφλεγμονώδη και αντιαθηρογώνο δράση.^(12,13)

Πότε να καταναλώσω τη βρώμη;

Οι νιφάδες βρώμης συχνά περιγράφονται ως το πρωινό των πρωταθλητών αφού ένα πιάτο δεν σας αφήνει μόνο χορτάτους και χορτάτες και μια ωραία αίσθηση, αλλά σας παρέχει και μακράς διάρκειας ενέργεια. Προτιμήστε την κατανάλωση βρώμης καλύτερα τις πρωινές ώρες καθώς θα σας γεμίσει ευεξία και θα σας εξασφαλίσει τα απαραίτητα ποσά ενέργειας που χρειάζεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επίσης εάν αθλείστε αποτελεί ιδανική τροφή πριν την προπόνηση σας (1-2 ώρες πριν) ώστε να σας δώσει το απαραίτητο kick-start!

Είδη βρώμης και οι διαφορές τους.

Στο εμπόριο μπορείτε να βρείτε βρώμη σε διάφορες μορφές, δηλαδή:

• Νιφάδες βρώμης (τα λεγόμενα quaker)
• Πίτουρο βρώμης
• Αλεύρι βρώμης
• Γκρανόλα
• Μπισκότα κ.α.

Oι νιφάδες βρώμης μοιάζουν αρκετά στο σχήμα με το πίτουρο βρώμης για αυτό αρκετές φορές οι περισσότεροι καταναλωτές τα συγχέουν θεωρώντας πως είναι το ίδιο, πράγμα που δεν ισχύει.

Οι νιφάδες βρώμης προέρχονται από ολόκληρο τον καρπό και συνεπώς έχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά του σπόρου, όπως υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, μέταλλα και βιταμίνες. Σε αντίθεση με τις νιφάδες που προέρχονται από ολόκληρο το σπόρο, τo πίτουρο βρώμης παρασκευάζεται μόνο από το εξωτερικό μέρος του σπόρου και για αυτό έχει περισσότερες φυτικές ίνες, β-γλυκάνες και βιταμίνεςB, ενώ οι υδατάνθρακες είναι πολύ χαμηλότεροι σε σχέση με τις νιφάδες.

Γενικά συστήνεται η κατανάλωση νιφάδων βρώμης ώστε κανείς να παίρνει τα συνολικά οφέλη της βρώμης! Από την άλλη πλευρά, το πίτουρο βρώμης συστήνεται σε πιο ειδικές περιπτώσεις όπως η αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και του ευερέθιστου εντέρου εξαιτίας της υψηλής του περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Επίσης, το πίτουρο βρώμης εισάγεται σε διαιτολόγια που έχουν ως σκοπό τη μείωση της χοληστερίνης και του ζαχάρου σε διαβητικούς και υπερχοληστερολαιμικούς ασθενείς. Έχει παρατηρηθεί ότι η κατανάλωση πίτουρου βρώμης εξαιτίας της πολύ υψηλής του περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες (μέχρι και 23%!), βελτιώνει το γλυκαιμικό και το λιπιδαιμικό προφίλ των ασθενών.

Όσον αφορά τη γκρανόλα ή τις έτοιμες μπάρες και μπισκότα βρώμης είναι καλύτερα να τα αποφεύγετε καθώς περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης! Μη σας ξεγελάει ο όρος ‘’βρώμη’’ πάνω στις ετικέτες τροφίμων θεωρώντας πως οτιδήποτε περιέχει βρώμη είναι και υγιεινό. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες τροφίμων αναζητώντας για κρυφές πηγές ζάχαρης (σάκχαρα με την κατάληξη -όζη όπως μαλτόζη, δεξτρόζη, λακτόζη κ.α., σορβιτόλη, σιρόπι καλαμποκιού), συντηρητικά και ενισχυτικά γεύσης.

Σε κάθε περίπτωση αποφεύγετε τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα και προτιμήστε να καταναλώσετε νιφάδες βρώμης ολική άλεσης ή αγοράστε αλεύρι βρώμης και φτιάξ΄τε τις δικιές σπιτικές υγιεινές λιχουδιές!

Τρόποι κατανάλωσης και Συνταγές

Μπορείτε να εντάξετε στη διατροφή σας αυτό το θρεπτικό και πεντανόστιμο τρόφιμο πάρα πολύ εύκολα και με πολλούς τρόπους. Δείτε κάποιες ιδέες παρακάτω:

1) Συνδυάστε τις νιφάδες βρώμης με γιαούρτι ή φυτικό γάλα. Προσθέστε μέλι, λιναρόσπορο, αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς ή οποιοδήποτε άλλο συστατικό της προτίμησής σας. Yπέροχη επιλογή για πρωινό!

2) Μπορείτε επίσης να προσθέσετε νιφάδες βρώμης μέσα σε smoothies,
μέσα σε μπάρες, μέσα σε κριτσίνια, μπισκότα, κέικ και πίτες ακόμα και πάνω από σαλάτες.

3) Χρησιμοποίηστε τις νιφάδες βρώμης για να φτιάξετε ζεστό χυλό (porridge)

4) Επικάλυψη λαχανικών και κρέατος με νιφάδες βρώμης αντί για τριμμένη φρυγανιά ή αλεύρι (π.χ. μέσα σε μπιφτέκια, μέσα σε πίτες κτλ). Το αποτέλεσμα απογειώνεται!

5) Εάν πάσχετε από δυσκοιλιότητα καταναλώστε  το πίτουρο βρώμης όπως ακριβώς καταναλώνετε και τις νιφάδες βρώμης (δηλαδή μαζί με γάλα, στο γιαούρτι, μέσα σε μπισκότα, κριτσίνια, κέικ κτλ). 1-2 κουταλάκια του γλυκού καθημερινώς αρκούν.

6) Μπορείτε επίσης να αγοράσετε αλεύρι βρώμης και να παρασκευάσετε τα δικά σας σπιτικά αρτοσκευασμάτα όπως ψωμί, κριτσίνια, παξιμάδια, μπισκότα, κέικ κτλ.

Μπισκότα βρώμης χωρίς ζάχαρη (συνταγή 1)

Yλικά:

2 κούπες νιφάδες βρώμης

2 κ.σ. αμύγδαλα τριμμένα

1.κ.σ. καρύδια τριμμένα

2 κ.γ. λιναρόσπορο τριμμένο

1 κούπα μέλι

3 κ.σ. ωμό ακατέργαστο κακάο

3 κ.σ. ταχίνι ολική άλεσης

4 κ.σ. σταφίδες

1 κ.σ. χουρμάδες αλεσμένος

1κ.γ. κανέλα

1 κ.σ. ελαιόλαδο (προεραιτικό)

Εκτέλεση:

1. Τοποθετούμε όλα τα υλικά σε ένα μπολ και τα ανακατεύουμε με ένα κουτάλι μέχρι να ομογενοποιηθεί καλά το μίγμα. Στο ενδιάμεσο προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180 βαθμούς.
2. Πλάθουμε με τα χέρια μας μπισκότα στο μέγεθος και το σχήμα που επιθυμούμε.
3. Τα τοποθετούμε πάνω σε αντικολλητικό χαρτί σε ταψί.
4. Τα ψήνουμε στους 180 βαθμούς για 10-12 λεπτά. Τα βγάζουμε από το φούρνο και τα αφήνουμε να κρυώσουν καλά.
5. Τα αποθηκεύουμε σε κλειστό  μπολ ή τάπερ για να μη χάσουν την υγρασία τους.

Ωμές μπάρες βρώμης χωρίς ζάχαρη (συνταγή 2)

Yλικά:

100 γρ. νιφάδες βρώμης

40 γρ. ταχίνι ολικής άλεσης

60 γρ. μέλι

80 γρ. χουρμάδες τριμμένοι

20 γρ. κολοκυθόσπορο

20 γρ. ηλιόσπορο

30 γρ. αμύγδαλα τριμμένα

20 γρ. καρύδια τριμμένα

20 γρ. αποξηραμένα φρούτα της προτίμησής μας (π.χ. κράνμπερι, σταφίδες,γκότζι μπέρι)

4 κ.σ. ωμό ακατέργαστο κακάο ή 40 γρ. κουβερτούρα τριμμένη

1κ.γ. κανέλα

½ κ.γ. γαρίφαλο

½ κ.γ. τζίντζερ (προαιρετικό)

ξύσμα από μισό πορτοκάλι

Εκτέλεση:

1. Τοποθετούμε όλα τα  υλικά σε ένα μπολ και τα ανακατεύουμε με ένα κουτάλι μέχρι να ομογενοποιηθεί καλά το μίγμα.
2. Τοποθετούμε μία λαδόκολλα πάνω στον πάγκο της κουζίνας και ρίχνουμε το μίγμα.
3. Τοποθετούμε πάνω από το μίγμα μία ακόμα λαδόκολλα και με έναν πλάστη ή με το χέρι μας ανοίγουμε το μίγμα μέχρι να έχει πάχος 2-3 cm.
4. Τις τοποθετούμε στο ψυγείο για μία με δύο ώρες μέχρι να σφίξει το μίγμα.
5. Τις βγάζουμε και τις κόβουμε σε ομοιόμορφα ορθογώνια κομμάτια (4×7 cm)
6. Τα τυλίγουμε με μικρά κομμάτια λαδόκολλας ή αλουμινόχαρτο σε πουγκάκια και τα διατηρούμε στο ψυγείο.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1. AACC (2001) The definition of dietary fibre. Report of the dietary fibre definition committee to the board of directors of the American association of cereal Chemists. Cereal Foods World 46:112–129 Ahmad A, Anjum FM
2. Ahmad, A., Anjum, F. M., Zahoor, T., Nawaz, H., & Ahmed, Z. (2010). Extraction and characterization of β-d-glucan from oat for industrial utilization. International journal of biological macromolecules, 46(3), 304-309.
3. Amundsen, Å. L., Haugum, B., & Andersson, H. (2003). Changes in serum cholesterol and sterol metabolites after intake of products enriched with an oat bran concentrate within a controlled diet. Scandinavian Journal of Nutrition, 47(2), 68-74.
4. Berski W, Ptaszek A, Ptaszek P, Ziobro R, Kowalski G, Grzesik M, Achremowicz B (2011) Pasting and rheological properties of oat starch and its derivatives. Carbohydr Polym 83:665–671
5. Bode, A. M., & Dong, Z. (2009). Cancer prevention research—then and now. Nature Reviews Cancer, 9(7), 508-516.
6. Butt, M. S., Tahir-Nadeem, M., Khan, M. K. I., Shabir, R., & Butt, M. S. (2008). Oat: unique among the cereals. European journal of nutrition, 47(2), 68-79.
7. Codex alimentarius(2010)25 new or revised codex standards or related texts or amendments to these texts and may new revisions. http:// www.ift.org/public-policy-and-regulations/~/media/Public Policy/ International Advocacy/33rd Session of the Codex Alimentarius Commission.pdf (Assessed on December 2010)
8. FDA (1997) FDA allows whole oat foods to make health claim on reducing the risk of heart disease. Food and Drug Administration. U.S. Department of Health and Human Services, USA, Talk Paper 22 January 1997
9. Flander L, Salmenkallio-Marttila M, Suortti T, Autio K (2007) Optimization of ingredients and baking process for improved wholemeal oat bread quality. LWT – Food Sci Technol 40:860–870
10. Hsueh CW, Chia HH, Jeng DH, Mon YY, Shing JW, Chau JW (2011) Inhibitory effect of whole oat on aberrant crypt foci formation and colon tumor growth in ICR and BALB/c mice. J Cereal Sci 53:73–77
11. Joint Health Claims Initiative. Final Report on a Generic Health Claim for Oats and Reduction of Blood Cholesterol . 2004: Available at:  https://webarchive.nationalarchives.gov.uk/20130418084332uo_/http://www.jhci.org.uk/approv/oats.htm
12. Matilla P, Pihlava JM, Hellstrom J (2005) Contents of phenolic acids, alkyl and alkylresorcinol and avenanthramides in commercial grain products. J Agric Food Chem 53:8290–8295
13. Meydani M (2009) Potential health benefits of avenanthramides of oats. Nutr Rev 67:731–735
14. Nie L, Wise ML, Peterson DM, Meydani M (2006) Avenanthramide, a polyphenol from oats, inhibits vascular smooth muscle cell proliferation and enhances nitric oxide production. Atherosclerosis 186:260–266
15. Othman, R. A., Moghadasian, M. H., & Jones, P. J. (2011). Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan. Nutrition reviews, 69(6), 299-309.
16. Peterson DM (2001) Oat antioxidants. J Cereal Sci 33:115–129
17. Rasane, P., Jha, A., Sabikhi, L., Kumar, A., & Unnikrishnan, V. S. (2015). Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods-a review. Journal of food science and technology, 52(2), 662-675.
18. Schneeman BO (2001) Dietary fibre and gastrointestinal function. In: McCleary BV, Prosky L (eds) Advanced dietary fibre technology. Blackwell Science, Oxford, UK, pp 168–173.
19. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1885
20. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/CFRSearch.cfm?fr=101.81